31 aug 2022
Trainen om spiermassa te stimuleren?
Oefentherapie met als doel om spiermassa behoud en toename te bewerkstelligen kan voor een verscheidenheid aan patiënten in diverse fases van een behandeltraject zinvol zijn. Om effectief te trainen wordt gesteld dat een gewicht van 70-85% van de 1RM (1 RM = het gewicht waarbij je maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren) noodzakelijk is. Dit kan echter voor ouderen of vroege revalidatiepatiënten een obstakel vormen, terwijl juist deze groep gebaat is bij behoud of toename van spiermassa. Maar zijn er dan alternatieven? In dit artikel beschrijven we een belangrijk wetenschappelijk onderzoek dat op dit gebied heeft plaatsgevonden.
Spiereiwitsynthese onderzoek
In wetenschappelijke studies wordt vaak onderzoek uitgevoerd om vast te stellen of een theoretische hypothese ook echt aangenomen kan worden. In het geval van spieren wordt vaak getoetst of een bepaalde trainingsprikkel of trainingsvorm tot een significante anabole reactie leidt. Een nauwkeurige manier om dit effect acuut te meten is door de aanmaak van nieuw spiereiwit te meten, wat spiereiwitsynthese wordt genoemd. Een effectieve prikkel zou de spiereiwitsynthese namelijk significant moeten verhogen, wat op termijn tot een toename in spiermassa kan leiden.
Studie opzet ‘lage versus hoge intensiteit training’
Belangrijk onderzoek op dit gebied kwam van Canadese onderzoekers die in 2010 een studie hebben uitgevoerd waarbij ongetrainde proefpersonen 4 sets op een leg extension apparaat moesten uitvoeren (1). Na deze 4 sets werd een spierbiopt van de m. vastus lateralis afgenomen om spiereiwitsynthese te meten. Er werden binnen de studie 3 trainingsvormen getest, waarbij twee trainingsvormen met een (licht) gewicht van 30% 1RM (30%MAX en 30%SUBMAX) trainden, terwijl bij de derde trainingsvorm met een (zwaar) gewicht van 90% 1RM werd getraind (90%MAX). Belangrijk detail is dat bij twee trainingsvormen deelnemers aangemoedigd werden om bij iedere set zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren (bij 30%MAX en 90%MAX). In tegenstelling tot deze twee trainingsvormen, werden deelnemers bij de 30%SUBMAX trainingsvorm gevraagd om ~14 herhalingen uit te voeren. Dit werd gedaan om de deelnemers met een gewicht van 30% 1RM evenveel “werk” te laten verzetten als bij 90% 1RM (gewicht x herhalingen = “werk”). De onderzoekers probeerden hiermee vast te stellen of het voldoende was om evenveel “werk” te verrichten voor spiergroei, of dat het nodig was om de spier met elke set voldoende ‘uit te putten’ door tot falen te gaan om uiteindelijk spiergroei te stimuleren.
Het resultaat
De onderzoekers zagen dat de trainingsvormen waarbij deelnemers tot uitputting trainden voor een maximale toename in spiereiwitsynthese zorgde! Er was dus direct na het uitvoeren van de oefening geen verschil in anabole reactie tussen de 30%MAX en 90%MAX trainingsvormen. Hoewel de 30%SUBMAX trainingsvorm ook voor een toename zorgde in spiereiwitsynthese, was deze stijging significant lager dan met de trainingsvormen waarbij tot uitputting getraind werd.
Praktische vertaling
Conclusie op basis van dit onderzoek is dat bij zowel een lage als hoge intensiteit dezelfde mate van spiermassatoename plaats kan vinden, zolang de spier tijdens elke set voldoende uitgeput wordt. Dit kan bereikt worden door richting het punt van uitputting te trainen. Het op deze manier uitvoeren van meer herhalingen binnen een set zal ervoor zorgen dat ook met een gewicht van slechts 30% 1RM toch spiermassa behoud en spiermassa toename plaats kan vinden. Dit biedt voor kwetsbare ouderen of vroege revalidatiepatiënten veel perspectief als de fysiotherapeut een toename in spiermassa wil bereiken middels oefentherapie.